Εννοιολογικός Χάρτης Νευρικό Σύστημα

Με τη χρήση του εργαλείου Cmap

Το νευρικό σύστημα 

Διατροφή & Ψυχολογία

Όλες οι ψυχολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με το φαγητό καθορίζονται από την βρεφική και παιδική ηλικία. Οι προτιμήσεις μας στις διάφορες τροφικές επιλογές εξαρτώνται από τις ατομικές εμπειρίες. Βέβαια είναι γεγονός ότι η ψυχολογία επηρεάζει κάθε είδους επαφή που έχουμε με το φαγητό καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Τα ‘διατροφικά λάθη’ και οι διατροφικές διαταραχές (στις οποίες ανήκει και η παχυσαρκία)  που συμβαίνουν σε πολλούς ανθρώπους είναι το αποτέλεσμα των λαθών των γονιών τους στη μάθηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Συγκεκριμένα τα λάθη που γίνονται είναι:

•    Κατά την βρεφική ηλικία

Η καλύτερη θρέψη γίνεται με τον θηλασμό. Αλλά όσον αφορά τη μάθηση της διατροφικής συμπεριφοράς το ίδιο ισχύει και για την σίτιση με εξανθρωποιημένο γάλα. Τα σημεία που πρέπει να προσεχθούν από τη μητέρα είναι ότι το βρέφος πρέπει να επιλέγει από μόνο του την ώρα που θα φάει (το εκδηλώνει με κλάμα, ανησυχία) και την ποσότητα του γάλακτος που θα καταναλώσει. Έτσι μαθαίνει από μόνο του να συσχετίζει την έναρξη του γεύματος με την πείνα και τη λήξη του με φυσιολογικό κορεσμό. Επίσης επιτυγχάνει θετική συσχέτιση μεταξύ του μεγέθους του γεύματος και του χρονικού διαστήματος μεταξύ των γευμάτων.

•    Κατά την παιδική ηλικία

Τα χρονικά διαστήματα σίτισης στο σπίτι πρέπει να είναι σταθερά (πχ. πρωινό-μεσημεριανό-βραδυνό και ενδιάμεσα μικρά γεύματα) έτσι ώστε το παιδί να έχει να επιλέξει μόνο το είδος και το μέγεθος του φαγητού. Το παιδί έχει την αποκλειστική ευθύνη για το τι και πόσο θα φάει (ή αν θα φάει και καθόλου). Μόνα τους μπορούν να ρυθμίσουν το πόσο θα φάνε ώστε να διατηρήσουν το θετικό ισοζύγιο που απαιτείται για την ανάπτυξη τους.

Τα παιδιά μπορούν να προσαρμόζουν την πρόσληψη τροφής όταν αυτή είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όμως για να το πετύχουν αυτό πρέπει να επηρεάζονται από εσωτερικά ερεθίσματα (πχ  πείνα, κορεσμός) και όχι από εξωτερικά (όπως πόσο φαγητό έμεινε στο πιάτο, επιβράβευση όταν το παιδί το φάει όλο).

Όσον αφορά στη μάθηση των διατροφικών προτιμήσεων των παιδιών τα λάθη που κάνουν οι γονείς είναι : Οι γονείς δεν πρέπει να βάζουν περιορισμούς στο φαγητό με αυταρχικό τρόπο. Να μην επιβραβεύουν τα παιδιά με τροφές που δεν είναι υγιείς (όπως γλυκά, σοκολάτες). Συμπεριφορές του τύπου τρώμε γλυκά στις γιορτές ή ως αποτέλεσμα καλής διαγωγής του παιδιού οδηγούν στα αντίθετα αποτελέσματα. Επίσης τροφές που δεν είναι εύγεστες και επιβάλλονται, όπως άγευστα γεύματα, χωρίς αλάτι, άλιπα, οι οποίες παρουσιάζονται σε αρνητικό κοινωνικό πλαίσιο με αποτέλεσμα τα παιδιά να μαθαίνουν να μη τις προτιμούν!

Οι γονείς πρέπει να δίνουν τον απαραίτητο χρόνο σε ένα παιδί να δεχτεί μια καινούργια τροφή επιμένοντας σταθερά  χωρίς όμως το πιέζουν (χρειάζονται 8-10 φορές δοκιμή μέχρι να δεχτούν θετικά ένα νέο τρόφιμο!). Η ποικιλία στο διαιτολόγιο των παιδιών είναι απαραίτητη. 

Άσκηση & απώλεια λίπους

Η μείωση του σωματικού λίπους και επομένως η επίτευξη της απώλειας βάρους βασίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο που θα πρέπει να υπάρχει μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κατανάλωσης ενέργειας. Πολλές φορές υποτιμάται η αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης όμως είναι εξίσου σημαντική με τη μείωση της τροφής καθώς οδηγεί στην διατήρηση της απώλειας βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πρέπει να δίνεται προσοχή στο είδος και την ένταση της άσκησης καθώς η απώλεια βάρους στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια μυϊκού ιστού και προκαλεί περισσότερο από το αναμενόμενο μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επομένως η σωστή επιλογή ασκήσεων σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή επιφέρει την μεγαλύτερη απώλεια λίπους με τη δυνατότητα για μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας ή διατήρησή της όσο είναι δυνατό.

Προτεινόμενη άσκηση για απώλεια λίπους

Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης είναι ιδανική για την απώλεια λίπους. Συγκεκριμένα όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα έντασης της άσκησης τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό χρησιμοποίησης λίπους ως πηγή ενέργειας αλλά και τόσο λιγότερες οι θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά. Αντίθετα, σε υψηλότερα επίπεδα έντασης καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας, αλλά με μικρότερο το ποσοστό που προέρχεται από τις αποθήκες λίπους. Οι δυο τρόποι μπορεί να αποδώσουν τα ίδια αποτελέσματα με διαφορά όμως στην ένταση της άσκησης.

Όσον αφορά την τοπική απώλεια λίπους αυτό που ισχύει είναι ότι η αεροβική άσκηση βοηθά στη μείωση σε σημεία που υπάρχει περισσότερο λίπος καθώς όμως το λίπος μειώνεται συνολικά από όλο το σώμα. Πρέπει να τονιστεί ότι η μείωση του λίπους επιτυγχάνεται με συνδυασμό διατροφής και άσκησης και όχι μεμονωμένα. Πολλές φορές η άσκηση μόνο και όταν δεν επιλέγονται τα κατάλληλα προγράμματα προσφέρει μόνο μυϊκή ενδυνάμωση.

Σε άτομα τα οποία δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με άσκηση προτείνονται ασκήσεις χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας καθώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Πρέπει να είναι απλή και ήπια στις αρθρώσεις. Να μπορεί να κρατηθεί στα απαιτούμενα επίπεδα έντασης και να εναλλάσσεται ώστε να μην επιβαρύνονται τα ίδια σημεία του σώματος.

20 έως 60 λεπτά κάθε μέρα ή το ελάχιστο 3-5 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χαμηλής έντασης αεροβικές ασκήσεις. Επίσης είναι σημαντικός ο ρόλος της τυχαίας κινητικής δραστηριότητας με καθημερινές ασχολίες όπως οι δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα σκάλας, η μεταφορά φορτίων και άλλες.

Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)

Στις ασκήσεις αυτές δεν καταναλώνονται πολλές θερμίδες  όμως ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη λήξη της άσκησης. Προτείνονται ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες για τη μέγιστη κατανάλωση θερμίδων ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου δυο φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα από 8-10 επαναλήψεις και διάλειμμα 30’’-90’’ αντιστρόφως ανάλογα της άσκησης.

Αλκοολούχα ποτά και θερμίδες

Tο αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο (Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες/γρ. και το λίπος 9 θερμίδες/γρ.). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Εξαίρεση αποτελούν η μπίρα η οποία περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Συμβουλές για την μείωση πρόσληψης θερμίδων από το αλκοόλ

● Περιορίστε ή κρατήστε υπό έλεγχο την κατανάλωση αλκοόλ. Μη ξεχνάτε ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα αλλά χρησιμοποιείται άμεσα ως πηγή ενέργειας προωθώντας τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
● Προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους.

● Προτιμήστε να αναμίξετε το ποτό σας με σόδα, τόνικ, λεμόνι, ή κάποιο ανθρακούχο αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ώστε να μην αυξηθεί πολύ το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
● Εάν σχεδιάζετε έξοδο για ποτό, προγραμματίστε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

● Πίνετε αργά και πάντα με νερό καθώς , το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
● Να παραγγέλνετε κρασί ή ποτό με το ποτήρι και όχι με το μπουκάλι ή το λίτρο. Γεμίζετε το ποτήρι σας με αλκοόλ αφού το τελειώσετε ώστε να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

● Αποφεύγετε να καταναλώνετε σνακ πλούσια σε θερμίδες μαζί με το ποτό, ιδιαίτερα όταν έχει προηγηθεί γεύμα.
1 μπολ ανάμεικτοι ξηροί καρποί (100 γρ.) = 608 θερμίδες
1 μερίδα τσιπς (50 γρ.) = 270 θερμίδες

Οι καλύτερες επιλογές

Κρασί
Αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές καθώς έχει μικρή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κατά μέσο όρο 120 θερμίδες σε ένα μέτριο ποτήρι άσπρο ή κόκκινο κρασί. Έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλκοόλ (8-14%, κατά μέσο όρο 12% για τα λευκά και 14% για τα κόκκινα).

Μπύρα
Οι περισσότερες  μπύρες έχουν περίπου 150 θερμίδες ανά ποτήρι των 350ml.

Ποτά με αυξημένες θερμίδες

Το ουίσκι, η βότκα, το ρούμι όπως και τα λικέρ έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα όγκου σε σχέση με το κρασί και την μπύρα καθώς έχουν και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ (συνήθως 40-50%). Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι βότκα, ουίσκι ή μπράντι που περιέχουν 50% αλκοόλ, έχουν 82 θερμίδες το καθένα. Τα σφηνάκια (schnapps), προσδίδουν 95 θερμίδες ανά ποτήρι. (50ml): 120-140 θερμίδες

Τα κοκτέιλ που αναμειγνύονται με λικέρ ή με άλλα συστατικά, δίνουν περίπου 200-300 θερμίδες. Ένα κοκτέιλ σε ποτήρι μεγάλου μεγέθους μπορεί εύκολα να προσφέρει πάνω από 400 θερμίδες.

Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί (150 ml, 10% αλκοόλ)	82 θερμίδες
Ένα ποτήρι λευκό ξηρό (150 ml, 11% αλκοόλ )	83 θερμίδες
Ένα ποτήρι λευκό γλυκό κρασί (150 ml, 11% αλκοόλ)	105 θερμίδες
Ένα ποτήρι βότκα με πορτοκάλι (150 ml)	163 θερμίδες
Ένα ποτήρι σαμπάνια (125 ml)	80 θερμίδες
Μία μπύρα (330 ml)	125 - 200 θερμίδες
Ένα ποτήρι μαρτίνι (80 ml)	128 θερμίδες
Ένα ποτήρι τζιν (80 ml)	177 θερμίδες
Τζιν με τόνικ	210 θερμίδες
Ένα ποτήρι ουίσκι (40 γραμμάρια)	τουλάχιστον 100 θερμίδες
Ένα σφηνάκι Μπέιλις	77 θερμίδες
Ένα ποτήρι σαγκριά	225 θερμίδες
Λικέρ (45 ml, 30% αλκοόλ)	160 θερμίδες

Διατροφή για αύξηση μυϊκού όγκου

Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την άσκηση (πρόγραμμα & ώρες προπόνησης) υπολογίζονται τα γραμμάρια πρόσληψης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως *1,5 έως 1,8).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζεται με γεύματα χαμηλά σε λίπος και με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη εναπόθεση μυϊκής μάζας, η απαιτούμενη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης και η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση.

Για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούνται βιταμίνες, ω-3 & ω-6  λιπαρά,  νερό και ηλεκτρολύτες , τα οποία μπορούν να προσληφθούν μέσω της ποικιλίας των τροφών σε ένα διαιτολόγιο. Για τον λόγο αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ισορροπημένα και κατανεμημένα σε μικρά και συχνά γεύματα (4-6) την ημέρα.

Προσοχή όμως γιατί η επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό καθώς για να αποβληθεί σχηματίζει την ουρία, μία τοξική ουσία, επιβαρύνοντας έτσι μεταξύ άλλων και τη λειτουργία των νεφρών.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνες & λίπος

Τρόφιμο	Πρωτεΐνη γρ./ανά μερίδα	Λίπος γρ./ανά μερίδα	γρ./μερίδα
Αμύγδαλα	1,9	5,4	1 δεκάδα
Αρακάς	10	0,7	1 φλιτζάνι, 180γρ.
Αυγό βραστό ή ωμό	7	6,3	1 τεμάχιο, 55γρ.
Γάλα 1,5%	8,3	3,7	1 ποτήρι, 250γρ.
Γαλοπούλα στήθος	0,5	0,02	1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Γαλοπούλα ψητή	31	19	115γρ.
Γιαούρτι 2%	16	4	1 κεσεδάκι 200γρ.
Ζαμπόν, μπούτι 2%λιπ.	0,5	0,5	1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Καρότα ωμά	2,2	0,4	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Κοτόπουλο ψητό	36,3	4	115γρ.
Κουλούρι	6	1	1 τεμάχιο, 90γρ.
Κουνουπίδι	4,6	0,4	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Λουκάνικο γαλοπούλας	8	7	1 τεμάχιο, 50γρ.
Λουκάνικο Φρανκφούρτης	7,2	1,3	1 τεμάχιο, 53γρ.
Μακαρόνια	4	0,9	1 φλιτζάνι, 180γρ.
Μοσχάρι φιλέτο	32	15	115γρ.
Μπακαλιάρος μαγειρεμένος	37	6,9	130γρ.
Μπάμιες	4	0,6	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Μπιφτέκι ψητό	28	23	115γρ.
Μπρόκολο	6,2	0,6	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Όσπρια	14	1,1	1 φλιτζάνι, 180γρ.
Πατάτα βραστή	2	0,1	1 τεμάχιο, 100γρ.
Ραδίκια	4	1,2	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ρύζι	4	0,2	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Σόγια μαγειρεμένη	20	10	1 φλιτζάνι, 180γρ.
Σολωμός κονσέρβα	25	14	115γρ.
Σπανάκι	6	0,6	1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ταχίνι	2,4	4	1 κουταλάκι, 8γρ.
Τόνος σε νερό κονσέρβα	46	1,2	195γρ.
Τυρί cottage 4%	6	2,2	55γρ.
Τυρί κασέρι	14	17,7	1 φέτα, 55γρ.
Τυρί φέτα	11,4	16	1 φέτα, 55γρ.
Φασολάκια	3,2	0,2	1 φλιτζάνι, 100γρ.
Χοιρινό άπαχο	33,8	16	115γρ.
Ψάρι ψητό	30,3	13	130γρ.
Ψωμί άσπρο	2,6	0,9	1 φέτα, 35γρ.
Ψωμί πιτυρούχο	3,7	1	1 φέτα, 35γρ.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI<55)

Όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, κουκιά, ρεβίθια)

Φρούτα (γκρέιπφρουτ, κεράσια, δαμάσκηνα, κυδώνι, μανταρίνι, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, σταφύλια, φράουλες)

Φυσικοί χυμοί φρούτων

Λαχανικά (αγκινάρες, αρακάς, κουνουπίδι, λάχανο, μελιτζάνες, ντομάτες, κολοκύθια, κρεμμύδι, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σκόρδο, σπανάκι, σόγια, σπαράγγια, χόρτα, φασολάκια)

Λίπη (αβοκάντο, αμύγδαλα, ταχίνι, φιστίκια αράπικα, λιναρόσποροι, ελιές ανάλατες, ηλιόσποροι)

Γάλα

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο

Τυριά

Δημητριακά πρωινού και μούσλι

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Ρύζι άγριο, μαύρο ή καστανό

Κινόα

Νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Σοκολάτα πικρή (>70% κακάο)

Σουσάμι

Φρουκτόζη σε σκόνη

Συμβουλές για την απώλεια βάρους

Μην παραλείπετε γεύματα. Τρία κύρια γεύματα είναι απαραίτητα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ και όχι αργά το βράδυ. Για ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε κάποιο φρούτο.

Προτιμήστε το σερβίρισμα σε μικρά πιάτα και γεμίστε το πιάτο μία φορά.

Προσπαθήστε να τρώτε αργά και ήρεμα. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση και μην αποσπάστε από άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Πλένετε τα δόντια μετά από κάθε γεύμα.

Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Κάποιοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πετύχετε κάτι τέτοιο είναι: Προτιμήστε γαλακτοκομικά μερικώς αποβουτυρωμένα με 1,5-2% λιπαρά. Υπάρχουν εύγεστα γιαούρτια με 0% λιπαρά και ποικίλες γεύσεις. Προσοχή στα τυριά. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιείτε ανθότυρο, τυρί cottage, μοτσαρέλα ή κατίκι Δομοκού. Η προσθήκη πιπεριού, ρίγανης ή φρέσκου βασιλικού βελτιώνει τη γεύση τους. Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση κρέμας γάλακτος στο μαγείρεμα. Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γαλοπούλα και το κοτόπουλο πριν από το μαγείρεμα. Μαγειρεύετε με μικρή ποσότητα ελαιολάδου και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά ή άλλα εδώδιμα για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φαγητά κατσαρόλας με τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο της οικογένειας στο μαγείρεμα. Αποφύγετε πίτσες, σνακ και τροφές των φαστ φουντ.

Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας (τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά). Αρχίζετε το γεύμα σας με τη σαλάτα.

Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μούσλι ή βρώμη.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Πίνετε νερό (6 ως 8 ποτήρια καθημερινά) και όχι χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα.

Προσοχή στα γλυκά. Εάν βρεθείτε πάντως σε πειρασμό θα ήταν καλύτερο να προτιμήσετε ένα ελαφρύ επιδόρπιο με λίγα λιπαρά (ζελέ, γιαούρτι με φρούτα, ή παγωτό 0%+0%).

Προτιμήστε τις σούπες. Έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο και το μεγαλύτερο ποσοστό τους είναι νερό το οποίο αυξάνει τον κορεσμό. Ακόμη καλύτερα αν καταναλώνονται πριν το γεύμα.

Ο καφές και το πράσινο τσάι αυξάνουν τον μεταβολισμό σε μικρό βαθμό και μειώνουν την όρεξη. Πίνετε έως 2 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα.

Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα. Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γραμμάρια) μας προσφέρουν περίπου 600-700 θερμίδες, όπως μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων.

Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Ένα γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες. Προτιμήστε ένα ποτήρι κρασί ξηρό λευκό ή ξηρό κόκκινο ή ροζέ.

Προσοχή στο αλάτι. Μπορεί η επιπλέον κατανάλωση αλατιού να μην μας αποφέρει θερμίδες, όμως συμβάλει στην κατακράτηση υγρών. Η ποσότητα που προτείνεται να καταναλώνουμε ημερησίως είναι 6γρ, δηλαδή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού.

Βάλτε άσκηση στη ζωή σας. Περπατήστε όσο μπορείτε περισσότερο σε τακτικά χρονικά διαστήματα πχ. ένα μισάωρο 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αποφεύγετε το ασανσέρ.