Δευτέρα, 28 Νοεμβρίου 2011

Διατροφή για αύξηση μυϊκού όγκου


Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την άσκηση (πρόγραμμα & ώρες προπόνησης) υπολογίζονται τα γραμμάρια πρόσληψης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως *1,5 έως 1,8).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζεται με γεύματα χαμηλά σε λίπος και με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη εναπόθεση μυϊκής μάζας, η απαιτούμενη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης και η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση.

Για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούνται βιταμίνες, ω-3 & ω-6  λιπαρά,  νερό και ηλεκτρολύτες , τα οποία μπορούν να προσληφθούν μέσω της ποικιλίας των τροφών σε ένα διαιτολόγιο. Για τον λόγο αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ισορροπημένα και κατανεμημένα σε μικρά και συχνά γεύματα (4-6) την ημέρα.

Προσοχή όμως γιατί η επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό καθώς για να αποβληθεί σχηματίζει την ουρία, μία τοξική ουσία, επιβαρύνοντας έτσι μεταξύ άλλων και τη λειτουργία των νεφρών.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνες & λίπος

Τρόφιμο
Πρωτεΐνη γρ./ανά μερίδα
Λίπος
γρ./ανά μερίδα
γρ./μερίδα
Αμύγδαλα
1,9
5,4
1 δεκάδα
Αρακάς
10
0,7
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Αυγό βραστό ή ωμό
7
6,3
1 τεμάχιο, 55γρ.
Γάλα 1,5%
8,3
3,7
1 ποτήρι, 250γρ.
Γαλοπούλα στήθος
0,5
0,02
1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Γαλοπούλα ψητή
31
19
115γρ.
Γιαούρτι 2%
16
4
1 κεσεδάκι 200γρ.
Ζαμπόν, μπούτι 2%λιπ.
0,5
0,5
1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Καρότα ωμά
2,2
0,4
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Κοτόπουλο ψητό
36,3
4
115γρ.
Κουλούρι
6
1
1 τεμάχιο, 90γρ.
Κουνουπίδι
4,6
0,4
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Λουκάνικο γαλοπούλας
8
7
1 τεμάχιο, 50γρ.
Λουκάνικο Φρανκφούρτης
7,2
1,3
1 τεμάχιο, 53γρ.
Μακαρόνια
4
0,9
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Μοσχάρι φιλέτο
32
15
115γρ.
Μπακαλιάρος μαγειρεμένος
37
6,9
130γρ.
Μπάμιες
4
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Μπιφτέκι ψητό
28
23
115γρ.
Μπρόκολο
6,2
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Όσπρια
14
1,1
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Πατάτα βραστή
2
0,1
1 τεμάχιο, 100γρ.
Ραδίκια
4
1,2
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ρύζι
4
0,2
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Σόγια μαγειρεμένη
20
10
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Σολωμός κονσέρβα
25
14
115γρ.
Σπανάκι
6
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ταχίνι
2,4
4
1 κουταλάκι, 8γρ.
Τόνος σε νερό κονσέρβα
46
1,2
195γρ.
Τυρί cottage 4%
6
2,2
55γρ.
Τυρί κασέρι
14
17,7
1 φέτα, 55γρ.
Τυρί φέτα
11,4
16
1 φέτα, 55γρ.
Φασολάκια
3,2
0,2
1 φλιτζάνι, 100γρ.
Χοιρινό άπαχο
33,8
16
115γρ.
Ψάρι ψητό
30,3
13
130γρ.
Ψωμί άσπρο
2,6
0,9
1 φέτα, 35γρ.
Ψωμί πιτυρούχο
3,7
1
1 φέτα, 35γρ.


Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI<55)

Όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, κουκιά, ρεβίθια)
Φρούτα (γκρέιπφρουτ, κεράσια, δαμάσκηνα, κυδώνι, μανταρίνι, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, σταφύλια, φράουλες)
Φυσικοί χυμοί φρούτων
Λαχανικά (αγκινάρες, αρακάς, κουνουπίδι, λάχανο, μελιτζάνες, ντομάτες, κολοκύθια, κρεμμύδι, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σκόρδο, σπανάκι, σόγια, σπαράγγια, χόρτα, φασολάκια)
Λίπη (αβοκάντο, αμύγδαλα, ταχίνι, φιστίκια αράπικα, λιναρόσποροι, ελιές ανάλατες, ηλιόσποροι)
Γάλα
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο
Τυριά
Δημητριακά πρωινού και μούσλι
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Ρύζι άγριο, μαύρο ή καστανό
Κινόα
Νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Σοκολάτα πικρή (>70% κακάο)
Σουσάμι
Φρουκτόζη σε σκόνη


Δευτέρα, 21 Νοεμβρίου 2011

Συμβουλές για την απώλεια βάρους



Μην παραλείπετε γεύματα. Τρία κύρια γεύματα είναι απαραίτητα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ και όχι αργά το βράδυ. Για ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε κάποιο φρούτο.
Προτιμήστε το σερβίρισμα σε μικρά πιάτα και γεμίστε το πιάτο μία φορά.
Προσπαθήστε να τρώτε αργά και ήρεμα. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση και μην αποσπάστε από άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Πλένετε τα δόντια μετά από κάθε γεύμα.
Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Κάποιοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πετύχετε κάτι τέτοιο είναι:
Προτιμήστε γαλακτοκομικά μερικώς αποβουτυρωμένα με 1,5-2% λιπαρά. Υπάρχουν εύγεστα γιαούρτια με 0% λιπαρά και ποικίλες γεύσεις.
Προσοχή στα τυριά. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιείτε ανθότυρο, τυρί cottage, μοτσαρέλα ή κατίκι Δομοκού. Η προσθήκη πιπεριού, ρίγανης ή φρέσκου βασιλικού βελτιώνει τη γεύση τους.
Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση κρέμας γάλακτος στο μαγείρεμα.
Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γαλοπούλα και το κοτόπουλο πριν από το μαγείρεμα.
Μαγειρεύετε με μικρή ποσότητα ελαιολάδου και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά ή άλλα εδώδιμα για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φαγητά κατσαρόλας με τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο της οικογένειας στο μαγείρεμα.
Αποφύγετε πίτσες, σνακ και τροφές των φαστ φουντ.
Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας (τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά). Αρχίζετε το γεύμα σας με τη σαλάτα.
Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μούσλι ή βρώμη.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Πίνετε νερό (6 ως 8 ποτήρια καθημερινά) και όχι χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα.
Προσοχή στα γλυκά. Εάν βρεθείτε πάντως σε πειρασμό θα ήταν καλύτερο να προτιμήσετε ένα ελαφρύ επιδόρπιο με λίγα λιπαρά (ζελέ, γιαούρτι με φρούτα, ή παγωτό 0%+0%).
Προτιμήστε τις σούπες. Έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο και το μεγαλύτερο ποσοστό τους είναι νερό το οποίο αυξάνει τον κορεσμό. Ακόμη καλύτερα αν καταναλώνονται πριν το γεύμα.
Ο καφές και το πράσινο τσάι αυξάνουν τον μεταβολισμό σε μικρό βαθμό και μειώνουν την όρεξη. Πίνετε έως 2 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα.
Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα. Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γραμμάρια) μας προσφέρουν περίπου 600-700 θερμίδες, όπως μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Ένα γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες. Προτιμήστε ένα ποτήρι κρασί ξηρό λευκό ή ξηρό κόκκινο ή ροζέ.
Προσοχή στο αλάτι. Μπορεί η επιπλέον κατανάλωση αλατιού να μην μας αποφέρει θερμίδες, όμως συμβάλει στην κατακράτηση υγρών. Η ποσότητα που προτείνεται να καταναλώνουμε ημερησίως είναι 6γρ, δηλαδή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού.
Βάλτε άσκηση στη ζωή σας. Περπατήστε όσο μπορείτε περισσότερο σε τακτικά χρονικά διαστήματα πχ. ένα μισάωρο 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αποφεύγετε το ασανσέρ.