Δευτέρα, 28 Νοεμβρίου 2011

Διατροφή για αύξηση μυϊκού όγκου


Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την άσκηση (πρόγραμμα & ώρες προπόνησης) υπολογίζονται τα γραμμάρια πρόσληψης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως *1,5 έως 1,8).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζεται με γεύματα χαμηλά σε λίπος και με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη εναπόθεση μυϊκής μάζας, η απαιτούμενη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης και η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση.

Για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούνται βιταμίνες, ω-3 & ω-6  λιπαρά,  νερό και ηλεκτρολύτες , τα οποία μπορούν να προσληφθούν μέσω της ποικιλίας των τροφών σε ένα διαιτολόγιο. Για τον λόγο αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ισορροπημένα και κατανεμημένα σε μικρά και συχνά γεύματα (4-6) την ημέρα.

Προσοχή όμως γιατί η επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό καθώς για να αποβληθεί σχηματίζει την ουρία, μία τοξική ουσία, επιβαρύνοντας έτσι μεταξύ άλλων και τη λειτουργία των νεφρών.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνες & λίπος

Τρόφιμο
Πρωτεΐνη γρ./ανά μερίδα
Λίπος
γρ./ανά μερίδα
γρ./μερίδα
Αμύγδαλα
1,9
5,4
1 δεκάδα
Αρακάς
10
0,7
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Αυγό βραστό ή ωμό
7
6,3
1 τεμάχιο, 55γρ.
Γάλα 1,5%
8,3
3,7
1 ποτήρι, 250γρ.
Γαλοπούλα στήθος
0,5
0,02
1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Γαλοπούλα ψητή
31
19
115γρ.
Γιαούρτι 2%
16
4
1 κεσεδάκι 200γρ.
Ζαμπόν, μπούτι 2%λιπ.
0,5
0,5
1 λεπτή φέτα, 3γρ.
Καρότα ωμά
2,2
0,4
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Κοτόπουλο ψητό
36,3
4
115γρ.
Κουλούρι
6
1
1 τεμάχιο, 90γρ.
Κουνουπίδι
4,6
0,4
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Λουκάνικο γαλοπούλας
8
7
1 τεμάχιο, 50γρ.
Λουκάνικο Φρανκφούρτης
7,2
1,3
1 τεμάχιο, 53γρ.
Μακαρόνια
4
0,9
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Μοσχάρι φιλέτο
32
15
115γρ.
Μπακαλιάρος μαγειρεμένος
37
6,9
130γρ.
Μπάμιες
4
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Μπιφτέκι ψητό
28
23
115γρ.
Μπρόκολο
6,2
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Όσπρια
14
1,1
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Πατάτα βραστή
2
0,1
1 τεμάχιο, 100γρ.
Ραδίκια
4
1,2
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ρύζι
4
0,2
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Σόγια μαγειρεμένη
20
10
1 φλιτζάνι, 180γρ.
Σολωμός κονσέρβα
25
14
115γρ.
Σπανάκι
6
0,6
1 φλιτζάνι, 200γρ.
Ταχίνι
2,4
4
1 κουταλάκι, 8γρ.
Τόνος σε νερό κονσέρβα
46
1,2
195γρ.
Τυρί cottage 4%
6
2,2
55γρ.
Τυρί κασέρι
14
17,7
1 φέτα, 55γρ.
Τυρί φέτα
11,4
16
1 φέτα, 55γρ.
Φασολάκια
3,2
0,2
1 φλιτζάνι, 100γρ.
Χοιρινό άπαχο
33,8
16
115γρ.
Ψάρι ψητό
30,3
13
130γρ.
Ψωμί άσπρο
2,6
0,9
1 φέτα, 35γρ.
Ψωμί πιτυρούχο
3,7
1
1 φέτα, 35γρ.


Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI<55)

Όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, κουκιά, ρεβίθια)
Φρούτα (γκρέιπφρουτ, κεράσια, δαμάσκηνα, κυδώνι, μανταρίνι, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, σταφύλια, φράουλες)
Φυσικοί χυμοί φρούτων
Λαχανικά (αγκινάρες, αρακάς, κουνουπίδι, λάχανο, μελιτζάνες, ντομάτες, κολοκύθια, κρεμμύδι, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σκόρδο, σπανάκι, σόγια, σπαράγγια, χόρτα, φασολάκια)
Λίπη (αβοκάντο, αμύγδαλα, ταχίνι, φιστίκια αράπικα, λιναρόσποροι, ελιές ανάλατες, ηλιόσποροι)
Γάλα
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο
Τυριά
Δημητριακά πρωινού και μούσλι
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Ρύζι άγριο, μαύρο ή καστανό
Κινόα
Νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Σοκολάτα πικρή (>70% κακάο)
Σουσάμι
Φρουκτόζη σε σκόνη


Δεν υπάρχουν σχόλια: