Τρίτη, 27 Δεκεμβρίου 2011

Άσκηση & απώλεια λίπους


Η μείωση του σωματικού λίπους και επομένως η επίτευξη της απώλειας βάρους βασίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο που θα πρέπει να υπάρχει μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κατανάλωσης ενέργειας. Πολλές φορές υποτιμάται η αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης όμως είναι εξίσου σημαντική με τη μείωση της τροφής καθώς οδηγεί στην διατήρηση της απώλειας βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρέπει να δίνεται προσοχή στο είδος και την ένταση της άσκησης καθώς η απώλεια βάρους στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια μυϊκού ιστού και προκαλεί περισσότερο από το αναμενόμενο μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επομένως η σωστή επιλογή ασκήσεων σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή επιφέρει την μεγαλύτερη απώλεια λίπους με τη δυνατότητα για μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας ή διατήρησή της όσο είναι δυνατό.


Προτεινόμενη άσκηση για απώλεια λίπους

Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης είναι ιδανική για την απώλεια λίπους. Συγκεκριμένα όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα έντασης της άσκησης τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό χρησιμοποίησης λίπους ως πηγή ενέργειας αλλά και τόσο λιγότερες οι θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά. Αντίθετα, σε υψηλότερα επίπεδα έντασης καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας, αλλά με μικρότερο το ποσοστό που προέρχεται από τις αποθήκες λίπους. Οι δυο τρόποι μπορεί να αποδώσουν τα ίδια αποτελέσματα με διαφορά όμως στην ένταση της άσκησης.

Όσον αφορά την τοπική απώλεια λίπους αυτό που ισχύει είναι ότι η αεροβική άσκηση βοηθά στη μείωση σε σημεία που υπάρχει περισσότερο λίπος καθώς όμως το λίπος μειώνεται συνολικά από όλο το σώμα. Πρέπει να τονιστεί ότι η μείωση του λίπους επιτυγχάνεται με συνδυασμό διατροφής και άσκησης και όχι μεμονωμένα. Πολλές φορές η άσκηση μόνο και όταν δεν επιλέγονται τα κατάλληλα προγράμματα προσφέρει μόνο μυϊκή ενδυνάμωση.
Σε άτομα τα οποία δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με άσκηση προτείνονται ασκήσεις χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας καθώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Πρέπει να είναι απλή και ήπια στις αρθρώσεις. Να μπορεί να κρατηθεί στα απαιτούμενα επίπεδα έντασης και να εναλλάσσεται ώστε να μην επιβαρύνονται τα ίδια σημεία του σώματος.

20 έως 60 λεπτά κάθε μέρα ή το ελάχιστο 3-5 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χαμηλής έντασης αεροβικές ασκήσεις. Επίσης είναι σημαντικός ο ρόλος της τυχαίας κινητικής δραστηριότητας με καθημερινές ασχολίες όπως οι δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα σκάλας, η μεταφορά φορτίων και άλλες.


Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)

Στις ασκήσεις αυτές δεν καταναλώνονται πολλές θερμίδες  όμως ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη λήξη της άσκησης. Προτείνονται ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες για τη μέγιστη κατανάλωση θερμίδων ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου δυο φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα από 8-10 επαναλήψεις και διάλειμμα 30’’-90’’ αντιστρόφως ανάλογα της άσκησης.

Δευτέρα, 12 Δεκεμβρίου 2011

Αλκοολούχα ποτά και θερμίδες


Tο αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο (Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες/γρ. και το λίπος 9 θερμίδες/γρ.). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Εξαίρεση αποτελούν η μπίρα η οποία περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Συμβουλές για την μείωση πρόσληψης θερμίδων από το αλκοόλ

● Περιορίστε ή κρατήστε υπό έλεγχο την κατανάλωση αλκοόλ. Μη ξεχνάτε ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα αλλά χρησιμοποιείται άμεσα ως πηγή ενέργειας προωθώντας τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
● Προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους.
Προτιμήστε να αναμίξετε το ποτό σας με σόδα, τόνικ, λεμόνι, ή κάποιο ανθρακούχο αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ώστε να μην αυξηθεί πολύ το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
● Εάν σχεδιάζετε έξοδο για ποτό, προγραμματίστε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
● Πίνετε αργά και πάντα με νερό καθώς , το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
● Να παραγγέλνετε κρασί ή ποτό με το ποτήρι και όχι με το μπουκάλι ή το λίτρο. Γεμίζετε το ποτήρι σας με αλκοόλ αφού το τελειώσετε ώστε να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε.
● Αποφεύγετε να καταναλώνετε σνακ πλούσια σε θερμίδες μαζί με το ποτό, ιδιαίτερα όταν έχει προηγηθεί γεύμα.
1 μπολ ανάμεικτοι ξηροί καρποί (100 γρ.) = 608 θερμίδες
1 μερίδα τσιπς (50 γρ.) = 270 θερμίδες

Οι καλύτερες επιλογές

Κρασί
Αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές καθώς έχει μικρή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κατά μέσο όρο 120 θερμίδες σε ένα μέτριο ποτήρι άσπρο ή κόκκινο κρασί. Έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλκοόλ (8-14%, κατά μέσο όρο 12% για τα λευκά και 14% για τα κόκκινα).
Μπύρα
Οι περισσότερες  μπύρες έχουν περίπου 150 θερμίδες ανά ποτήρι των
350ml.

Ποτά με αυξημένες θερμίδες

Το ουίσκι, η βότκα, το ρούμι όπως και τα λικέρ έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα όγκου σε σχέση με το κρασί και την μπύρα καθώς έχουν και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ (συνήθως 40-50%). Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι βότκα, ουίσκι ή μπράντι που περιέχουν 50% αλκοόλ, έχουν 82 θερμίδες το καθένα. Τα σφηνάκια (schnapps), προσδίδουν 95 θερμίδες ανά ποτήρι. (50ml): 120-140 θερμίδες
Τα κοκτέιλ που αναμειγνύονται με λικέρ ή με άλλα συστατικά, δίνουν περίπου 200-300 θερμίδες. Ένα κοκτέιλ σε ποτήρι μεγάλου μεγέθους μπορεί εύκολα να προσφέρει πάνω από 400 θερμίδες.

Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί (150 ml, 10% αλκοόλ)
82 θερμίδες
Ένα ποτήρι λευκό ξηρό (150 ml, 11% αλκοόλ )
83 θερμίδες
Ένα ποτήρι λευκό γλυκό κρασί (150 ml, 11% αλκοόλ)
105 θερμίδες
Ένα ποτήρι βότκα με πορτοκάλι (150 ml)
163 θερμίδες
Ένα ποτήρι σαμπάνια (125 ml)
 80 θερμίδες
Μία μπύρα (330 ml)
 125 - 200 θερμίδες
Ένα ποτήρι μαρτίνι (80 ml)
 128 θερμίδες
Ένα ποτήρι τζιν (80 ml)
 177 θερμίδες
Τζιν με τόνικ
 210 θερμίδες
Ένα ποτήρι ουίσκι (40 γραμμάρια)
 τουλάχιστον 100 θερμίδες
Ένα σφηνάκι Μπέιλις
 77 θερμίδες
Ένα ποτήρι σαγκριά
 225 θερμίδες
Λικέρ (45 ml, 30% αλκοόλ)
160 θερμίδες