Τρίτη, 27 Δεκεμβρίου 2011

Άσκηση & απώλεια λίπους


Η μείωση του σωματικού λίπους και επομένως η επίτευξη της απώλειας βάρους βασίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο που θα πρέπει να υπάρχει μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κατανάλωσης ενέργειας. Πολλές φορές υποτιμάται η αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης όμως είναι εξίσου σημαντική με τη μείωση της τροφής καθώς οδηγεί στην διατήρηση της απώλειας βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρέπει να δίνεται προσοχή στο είδος και την ένταση της άσκησης καθώς η απώλεια βάρους στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια μυϊκού ιστού και προκαλεί περισσότερο από το αναμενόμενο μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επομένως η σωστή επιλογή ασκήσεων σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή επιφέρει την μεγαλύτερη απώλεια λίπους με τη δυνατότητα για μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας ή διατήρησή της όσο είναι δυνατό.


Προτεινόμενη άσκηση για απώλεια λίπους

Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης είναι ιδανική για την απώλεια λίπους. Συγκεκριμένα όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα έντασης της άσκησης τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό χρησιμοποίησης λίπους ως πηγή ενέργειας αλλά και τόσο λιγότερες οι θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά. Αντίθετα, σε υψηλότερα επίπεδα έντασης καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας, αλλά με μικρότερο το ποσοστό που προέρχεται από τις αποθήκες λίπους. Οι δυο τρόποι μπορεί να αποδώσουν τα ίδια αποτελέσματα με διαφορά όμως στην ένταση της άσκησης.

Όσον αφορά την τοπική απώλεια λίπους αυτό που ισχύει είναι ότι η αεροβική άσκηση βοηθά στη μείωση σε σημεία που υπάρχει περισσότερο λίπος καθώς όμως το λίπος μειώνεται συνολικά από όλο το σώμα. Πρέπει να τονιστεί ότι η μείωση του λίπους επιτυγχάνεται με συνδυασμό διατροφής και άσκησης και όχι μεμονωμένα. Πολλές φορές η άσκηση μόνο και όταν δεν επιλέγονται τα κατάλληλα προγράμματα προσφέρει μόνο μυϊκή ενδυνάμωση.
Σε άτομα τα οποία δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με άσκηση προτείνονται ασκήσεις χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας καθώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Πρέπει να είναι απλή και ήπια στις αρθρώσεις. Να μπορεί να κρατηθεί στα απαιτούμενα επίπεδα έντασης και να εναλλάσσεται ώστε να μην επιβαρύνονται τα ίδια σημεία του σώματος.

20 έως 60 λεπτά κάθε μέρα ή το ελάχιστο 3-5 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χαμηλής έντασης αεροβικές ασκήσεις. Επίσης είναι σημαντικός ο ρόλος της τυχαίας κινητικής δραστηριότητας με καθημερινές ασχολίες όπως οι δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα σκάλας, η μεταφορά φορτίων και άλλες.


Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)

Στις ασκήσεις αυτές δεν καταναλώνονται πολλές θερμίδες  όμως ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη λήξη της άσκησης. Προτείνονται ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες για τη μέγιστη κατανάλωση θερμίδων ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου δυο φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα από 8-10 επαναλήψεις και διάλειμμα 30’’-90’’ αντιστρόφως ανάλογα της άσκησης.

Δεν υπάρχουν σχόλια: